筋トレ経過 3

そういえば食事どうしてんのかというのを書いてなかった気がしますが、あまり大げさには変えていません。

食事に関しては『ジムに通う人の栄養学』がデータ・グラフとも多く丁寧に書いてあってよいです。ただkindle版買ったのになぜか画像なのでスマホで読むのがとてもつらい。なんで図だけ画像にしなかったんだろう…

この本によると、三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）の役割として、

・たんぱく質はまず体たんぱく質の合成に使われるが、過剰に摂取するとエネルギー源として利用される（1gあたり4kcalの効率）
・脂質もエネルギー源として利用される（1gあたり9kcalの効率）
・炭水化物はエネルギー源として利用される（1gあたり4kcalの効率）
・脳のエネルギー源になるのは炭水化物のみ。たんぱく質は筋肉として、脂質は贅肉として体内に蓄積されるのに対し、炭水化物は体内にほとんど貯蔵されない
・消費されなかったエネルギーは贅肉として蓄積される
・エネルギーが不足すると、①筋肉を作っているたんぱく質からエネルギーが合成されてしまう＝筋肉が減る、②贅肉を作っている脂質からエネルギーが合成される＝贅肉が減る、の2つのプロセスが起こる

といったものが挙げられています。

ここからまず、筋肉はたんぱく質からしか作られず、エネルギーが不足している状態ではたんぱく質はエネルギーとして使われてしまうとわかるわけですが、その一方で、エネルギーが足りすぎていたら脂肪が増えてしまう。つまり、筋肉を増やす条件はけっこう厳しくて、エネルギーが足りている状態でたんぱく質を摂り、筋トレなどで筋肉の合成を促してあげる必要があります。

俺も今は筋肉増やして基礎代謝を増やす方向でやってるので、食事に関してはエネルギー過剰はあまり気にせず、たんぱく質だけは不足させないように運動後に水で割ったホエイプロテイン（1~2時間で吸収される）を飲むくらいでやってます。ただ、普通に暮らしていても太るということはエネルギーはとっくに足りているということなので、少し脂質・炭水化物の摂取量を減らすため、揚げ物・肉の脂身・油っこいスープ（の完飲）は避け、炭水化物（特に米。小麦のほうがまだマシ）は減らすようにしています。

贅肉を積極的に減らそうとした場合は単純に摂取エネルギー＜消費エネルギーにすればいいので、有酸素運動＋食事制限が必要になります。食事制限の優先順位としてはまず脂質で次に炭水化物。これは脳のエネルギー源であるブドウ糖が炭水化物からしか得られないためです。過剰な糖質制限よくないです。

んで脂質の減らし方についてなんですがこれも『ジムに通う人の栄養学』に記載があって、ドレッシングみたいなものから摂取している脂質より肉の脂身とかから揚げ物の衣とかから摂ってるほうが多いそうです。なのでその辺りをなるべく避けるようにはしています。なるべく。。

まあしばらくは食事制限はあまり厳しくせず、筋トレの重量・回数増に喜びを感じる生活をしようと思います。そのうち有酸素運動もしたいんだけど筋トレ等で毎日けっこう時間食われるのがなー…

筋トレ経過 2

ダンベルトレーニング開始から2週間経過。

ようやくメニューと重量が確定したかなといった感じです。重量に関してはとりあえず最初に全部ダンベル1個あたり10kg（2個持つやつなら計20kg）持って限界の回数までやってみて、RM（Repetition Maximum：1回だけ挙げられる最大の重量）計算式にあてはめて10RMの重さ（10回挙げられる最大の重量）を計算し、それを初期値に設定。ただ概算でしかないので実際とのずれをこの2週間で徐々に修正。なお筋肥大には8RMがベストと言われているのにちょっと多めにしてるのは10回のほうがキリいいじゃんとか思ってしまうからです。

とりあえず現在のメニューは以下のとおり。それぞれの種目を休憩1分挟んで3セット続けてやった後でストレッチ、といった流れ。そういえば筋トレ前に伸ばして20秒キープみたいなストレッチをすると筋力が一時低下するので効率が悪いそうです。いっちに、さんし、みたいな動的なのはOK.

1-1. スクワット（メイン：大腿四頭筋、補助筋：大殿筋・ハムストリングス）
ダンベルを肩に担ぐか横に垂らすかが人によって違っていてよくわからなかったので両方試してみたんですが、横に垂らすと僧帽筋にも効いたのでこちらを採用。

1-2. サイドベンド（メイン：腹斜筋）
ダンベルを横に垂らしてみぞおち中心に体を横に傾けてから脇腹の筋肉で引き上げるメニュー。最初はなんかスジおかしくなってねえかこれと思ったものの、わりとすぐに慣れました。単一部位メニューなので慣れれば簡単。

1-3. シットアップ（メイン：腹直筋、補助筋：腸腰筋）
最初はクランチやってたんですけど、上がってんのか上がってないのかの区別が曖昧で回数での成果がわかりにくい（のと、クランチはやっぱり腹直筋上部しか効かない）のでやめてシットアップに変更。成長が全く感じられない種目で、今は自重でやってます。ちなみに腹筋は遅筋メインなので、10RMとかじゃなくてひたすら回数やるのでOKらしい。でもたぶん自重でいけるようになったらダンベルのプレートを頭の後ろに置いてやると思う。長時間筋トレするの嫌なので。

ここまでが1日め。2日めは、

2-1. ダンベルプレス（メイン：大胸筋、補助筋：三角筋・上腕三頭筋）
ベンチプレスのダンベル版ですね。腕立てとほぼ同じ筋肉ですが、腕立てよりもこちらのほうが厳密なフォームでやりやすいのと可動域を大きくとれるのでいいと思います。腕立ては体曲がったりして楽をしてしまうので回数によるトレーニング管理が難しい。あと自重は軽いダンベルより重いというのもある。

2-2. ショルダープレス（メイン：三角筋、補助筋：僧帽筋・上腕三頭筋）
ダンベルプレスの後にやると、「肩よわっ」ってなるやつ。肩の筋トレには他に垂らしたダンベルを腕をまっすぐにしたまま持ち上げるタイプのやつ（サイドレイズとか）もありますが、ショルダープレスのほうが実際に肩を使うときの動作に近いのでこちらを選択。

2-3. フレンチプレス（メイン：上腕三頭筋）
ダンベル1個を頭の後ろで両手で持ち、二の腕の筋肉のみで引き上げる種目。単一部位メニューなので簡単ですが、上腕三頭筋の筋肉がぜんぜん無かったのでめっちゃ効いてます。手の幅狭くした腕立てなんかよりずっと負荷軽いところからできるのもよい。

ちなみに2日目が一番楽な日です。全く汗かかない。あ、1日の筋トレでやる種目の順番については大きな筋肉使うものから小さな筋肉を使うものへ、というのを守ってます。あと回復の時間をちゃんと取るために、補助筋で上腕三頭筋使うメニューがある日にメインで上腕三頭筋を鍛えるメニューも組み込むとか。

さて3日め。この日はだらだらぽたぽた汗かきます。あにトレでやってほしい。

3-1. ダンベルデッドリフト（メイン：脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス、補助筋：僧帽筋・広背筋）
いわゆる腰（脊柱起立筋）にめっちゃ効きますね。。ちょっと負荷強くすると「あっこれは正しいフォームでやらないと腰がいかれるな」と確信できます。フォームで気をつけるのはとにかくダンベルを体から遠ざけないことで、足のムダ毛をダンベルを持つ自分の手でこすり取る感じでやるのが良いかと。

3-2. ワンハンドダンベルローイング（メイン：広背筋、補助筋：僧帽筋・上腕二頭筋・腹斜筋）
片手で持ったダンベルを広背筋で持ち上げる種目ですが、フォームが群を抜いて難しいです。しばらくは負荷を意図的に落としてフォームチェックしてました。個人的なコツはダンベルを上げるときに上半身と地面との角度を水平よりもっと反った位置にすること。休憩兼ねて左右交互にやるんですが汗がひどい。

3-3. ダンベルカール（上腕二頭筋）
簡単ですが、腕の力ないなと実感できてかなしい気持ちになってます。

といった感じのガチメニュー（バランス重視）でしばらくやろうと思います。前腕と下肢が全く入ってないですが、筋肉が小さく体の中心から遠いぶん動作上の重要度も低いので無視してます。上のメニューだけでかなり時間とられますし。。

筋トレ経過 1

めざせ筋トレブログ！ということでとりあえず筋トレ開始から3ヶ月経過した報告でも書こうかなと思います。

開始時点で体よわってる感覚があったのでこれまでの3ヶ月は石井直方センセの『体脂肪が落ちるトレーニング』の「スロー」をやってました。いわゆるスロトレというやつで普通の筋トレが1秒で上げて2秒で下げるとかなのに対してこれは3秒で上げて3秒で下げる。ケミカルストレスを重視した引き締め目的の筋トレですね。

メニューはいろいろ試行錯誤した結果、

1-1 （ノーマル）スクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋）
1-2 クランチ（腹直筋）

2-1 プッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋）
2-2 アームカール（上腕二頭筋）※3kgのダンベルを使用

に落ち着きました。1-1&2を一日にやって、次の日は2-1&2とかでやってました。いずれも10回1セットで、最初は各1セットを週3回ずつ、最後の1ヶ月くらいは各2セットを週2回ずつで回してました。あたりまえなんですが各2セットにしたところで急に負荷が上がった印象があります。

なお本当はリアレイズ（広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋）とナロースタンスプッシュアップ（上腕三頭筋・大胸筋）も組み込みたくてしばらくやってたんですがあまりにも上腕三頭筋が弱くて正しいフォームでやることが困難だったため、とりあえずプッシュアップの補助筋で上腕三頭筋が多少なりとも鍛えられるまで放置することにしたようです。実際最後のほうはナロースタンスプッシュアップはまともに筋トレとしての体をなしていたんですが、リアレイズはいろんな筋肉を使う複合種目なせいかわかんないですけどあいかわらず難しくてダメでした。

そんな感じで3ヶ月続けた結果、大腿四頭筋・腹直筋・大胸筋は明確に強くなりました（楽に2セットこなせるようになった）。一方で、上腕二頭筋はどうやらはじめから負荷が弱すぎたらしく効果があったのかなかったのかという感じ。

で、3ヶ月経って慣れてきたのでもう少し負荷を上げるのと、なるべく動作として簡単な種目でトレーニングしたいというのがあって、今後は重量可変のダンベルとフラットベンチを買って筋トレすることにしました。さっき書いた石井センセの本には「スロー」より負荷の大きい「クイック」なる自重トレーニングも載ってるんですが、これジャンプしてスクワットとか手で体浮かせてプッシュアップとか下の階の住人にカチコミくらいそうなのばっかなので。。

ダンベル使ったメニューは手探り中ですが、ダンベル使用してのBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）をメインにしてあとは足りない部分を補う単一部位系の種目を入れる予定です。参考書はこれまた石井直方センセの『最強の自宅トレーニングバイブル』など。

デッドリフトは危ない気もしますがいちおう大昔に正しいフォームを教えてもらってしばらくやってたことがある（ただし普通にバーベル使用）ので無理しないでやれば大丈夫かなと。あとデッドリフトができるとカッコいい（※個人の感想です）ので……

それとついにプロテインを購入しました。肉なら食っていいだろという態度で筋トレ始める前より食事量が増えているのを反省したためです。そういうことはやめておとなしく筋トレ後にホエイプロテイン飲むことにしました。

こんなところか。あと筋トレ自体は効率こそ命みたいなところあるので時間かかんないけど暇さえあれば筋トレ本とかネットで記事よんだりしてるので時間がすごい取られております。